موضوعات

چند حرکت ورزشی برای کوچک شدن شکم پس از زایمان

نقش ورزش در شیردهی

در تمامی دوران های زندگی برای حفظ سلامت بدن ورزش متناسب با سن توصيه می شود. در دوران شيردهی نيز انجام فعاليت های ورزشی مناسب است و زنان شيرده در صورتی که ممنوعيت پزشکی ندارند بايد فعاليت های ورزشی را انجام دهند. ورزش منظم بعد از زايمان فوايد بسيار زيادی برای مادر دارد از جمله اين که می تواند سبب کاهش تدريجی وزن مادر شده و احتمال افسردگی پس از زايمان را کاهش دهد، ورزش يکی از راه های مؤثر برای جلوگيری از افسردگی است. ورزش سوخت و ساز بدن را افزايش می دهد، جريان خون بدن را زيادتر و قوام عضلات بدن را بيشتر و ظرفيت قلبی عروقی مادر را بالا می برد و به مادرکمک می کندت اب ا شرايط جديدت طبيق پيدا کند. ورزش سلامت مادر را در دوران شير دهی افزايش می دهد. محققان بر اين باورند مادران در اين دوران برای مقابله با کاهش توده استخوانی به انجام ورزش های مقاومتی و ايروبيک نياز دارند. ورزش کردن خطر ابتلا به پوکی استخوان را در سال های آتی نيز کاهش می دهد و در دوران شيردهی سبب افزايش شيرمادر می شود، ديده شده است اگر ورزش با شدت متوسط انجام شود و مادر همزمان با ورزش، غذای کافی نيز بخورد، سبب افزايش شير می شود.


مادران شیرده از چه زمانی می توانند ورزش را شروع کنند ؟

مادر برای شروع ورزش بايد با پزشک خود مشورت کند اگر مادر شيرده سزارين شده يا دچار کشش عضلات شکم است، بايد با احتياط ورزش کند. زمان شروع ورزش در افراد متفاوت است و بستگی به ميزان آمادگی جسمی و روحی آنها دارد. به طور کلی 4 تا 6 هفته پس از زایمان انجام ورزش های هوازی توصيه می شود.


توصیه های ورزشی برای مادران شیرده

بهترا ست ورزش های هوازي راا نجام دهد زيرا سبب افزايش ظرفيت و آمادگی قلبی و عروقی مادر می شود. چنان چه برای مادر مقدور است يک همراه که شرايط يکسانب ا وی داردب رای ورزش خود پيدا کند. به شکلی برنامه ريزی کند تا برای بيشتر روزهایهفته حداقل 30 دقیقه به طور منظم ورزش کنند. یا می توانند آن را به سه زمان 10 دقیقه ای تقسیم کنند .

مادر قبل از انجام ورزش به کودک شير دهد يا شيرش را دوشيده و ذخيره کند و در مواقع نياز کودک را با همان شير تغذيه کند.


چند حرکت ورزشی در دوران شیردهی

بالا بردن لگن :

دست ها و زانوهای خود را روی زمين قرار دهيد و زانو هارا به اندازه 30 سانت از هم دور نگه داريد. سپس عضلات لگن خود را منقبض کرده و بالا ببريد. در اين حالت پشت ولگن شما حالت کمان پيدا می کند. دراین حالت 10 ثانیه خود را نگه داريدوبه حالت اول برگرديد. درصورت پيشرفت درتمرينات مدت زمان کشش و تعداد دفعات را افزايش دهيد.

قدرت دادن به عضلات شکم :

به پشت روی زمين بخوابيدوزانوهای خود را خم کنيد و کف دست های خود را روی زمين بگذاريد. سپس نفس عميق بکشيد و سر خود را به تدريج بالا ببريد و برای چند ثانيه نگه داريد، سپس بدن

را شل کنيد و به حالت معمولی بخوابيد. اين حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید ودرحين انجام حدکات نفس بکشيد وبه تدريج تعداد حرکات را افزايش دهيد.

خم شدن به جلو :

پاهای خود را به فاصله 30 سانت ازهم قرار دهيد و دست ها را پشت بدن قفل کنيد. سپس از ناحيه لگن خم شويد و دست های خود را به تدريج تا حدی که می توانيد بالا ببريد در اين حالت چند نفس عميق بکشيد و به تدريج کمر خود را راست کنيدو بايستيد. اين حرکترا 3 تا 5 بار انجام دهید و درحين انجام حدکات نفس بکشيد وبه تدريج تعداد حرکات را افزايش دهيد.

کوچک کردن شکم :

اين ورزش ها مؤثرترين و ساده ترين نرمش های مناسب جهت تقويت عضلات شکم و از بين بردن چربی های اضافی است. الف- ابتدا به پشت روی زمين دراز بکشيد، دست ها را به طرفين برده و کتف تان را روی از زمين بلند کنيد در اين حالت تمام تکيه بدن به روی دو آرنج و ساق دست هاست. ب- پاها را به طور کامل صاف کرده و بدون خم کردن، حدود يک وجب از سطح زمين بالا بياوريد. ج- پاها را به صورت ضربدریبه حرکت در آورید. 10 بار این حرکت را انجام دهید ، یک دقیه مکث کنید و مجددا تکرار کنید. اين حرکات را بايد هر روز و به طور مکرر تکرار کنيد تا قادر به انجام 100 حرکت ضربدری باشید.


منبع : فصلنامه شیر مادر