موضوعات

تغذیه مناسب در دوران یائسگی

رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی


1. از غذاهاي مناسب استفاده كنند مانند: ميوه ها، سبزي ها، غلات سبوس دار، لبنيات كم چرب يا بدون چربي و ساير غذاهاي كم كالري

2. از پرخوري پرهيز نمايند. از بشقاب هاي كوچكتر براي سرو غذا استفاده كنند. از غذاهاي خانگي بجاي غذاهاي رستوراني يا فست فودي استفاده نمايند تا مواد آن به ويژه چربي مورد استفاده در غذا قابل كنترل باشد.

3. كلسيم، منيزيم و ويتامين هاي D و K بدن را با مصرف كافي شير و لبنيات، ميوه ها و سبزي ها تامين نمايند.

4. براي پيشگيري و كنترل كمبود ويتامين D ماهانه يك عدد مكمل 50 هزار واحدي ويتامين D مصرف كنند

5. از مصرف زياد مواد غذايي حاوي فسفر ( در غذاهاي فرايند شده حاوي مواد نگهدارنده مانند سو سيس و كالباس و نوشيدني هاي گازدار) پرهيز كنند .

6. از مصرف زياد نمك، چاي، قهوه و منابع غذايي پرپروتئين مانند انواع گوشت كه سبب كاهش ذخاير كلسيم بدن مي شوند اجتناب نمايند.

7. مصرف چربی های حيواني در گوشت قرمز ، زرده تخم مرغ ، كره ، خامه و لبنيات پرچرب و روغن جامد را كاهش دهند.

8. زنان ميانسال روزانه 400 ميلي گرم مكمل ويتامين E كه عوارض یائسگی مثل گرگرفتگي ، كوفتگي ، افسردگي را به ميزان زيادي كاهش مي دهد مصرف نمايند.

9. حداقل دو واحد ميوه و سه واحد انواع سبزي يا سالاد در روز مصرف نمايند.

10. از غلات سبوس دار استفاده نمايند. به غذا، سالاد، ماست يا نوشيدني هاي خود پودر سبوس اضافه نمايند و از نان های سبوس دار و نان جو بجاي نان سفيد، ماكاروني غني شده با فيبر بجاي ماكاروني بدون فيبر و انواع حبوبات بطور روزانه استفاده نمايند.

11. دو تا سه بار درهفته از غذاهاي دريايي استفاده نمايند.

12. بجاي روغن هاي اشباع (جامد) از روغن هاي مايع، روغن زيتون و روغن ساير دانه ها همراه سالاد استفاده نمايند و از شيريني هاي بدون خامه و لبنيات كم چرب بجاي شيريني هاي خامه دار و لبنيات پرچرب استفاده نمايند.

13. روزانه از منايع غذايي غني از پتاسيم شامل ميوه ها (موز و خرما)، سبزي ها (اسفناج، هويج و جعفري)، مغزدانه ها (گردو، فندق، پسته و بادام)، حبوبات (لوبيا و نخود)، ماهي و شير استفاده نمايند.

15. فعاليت بدني منظم روزانه داشته با شند. حداقل 13 دقيقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزهاي هفته داشته با شند. قدم زدن و پياده روي كردن بجاي استفاده از وسايط نقليه، باغباني و ... از فعاليت هاي بدني مفيد به شمار مي آيد.