موضوعات

راه های کاهش وزن در کودکان چاق

توصیه های تغذیه ای برای کاهش وزن در کودکان و نوجوانان چاق یا دارای اضافه وزن


# تأكيد بر مصرف صبحانه: دانش آموزاني كه صبحانه نميخورند در وعده ناهار به دليل افت قند خون، اشتهاي زيادي براي غذا خوردن دارند و در نتيجه با خوردن غذاي اضافي دچار اضافهوزن و چاقي ميشوند.

# مصرف روزانه حداقل دو ميان وعده غذايي مناسب مانند: ميوه، نان و پنير، نان و خيار و گوجه فرنگي و...

# صرف غذا به همراه خانواده و تشويق آنها به كاهش مصرف غذاهاي غيرخانگي

# مصرف بيشتر سبزي و سالاد در وعده غذايي

# خودداري از مصرف غذا يا تنقلات هنگام تماشاي تلويزيون

# استفاده از چاشنيهاي سالم مانند آبليمو، آب نارنج، روغن زيتون به جاي سس مايونز كه حاوي چربي زيادي است و يا استفاده از سسهاي رژيمي كمچرب به مقدار كم

# محدود كردن مصرف غذاهاي چرب، سرخ شده و تنقلات پركالري و پر چرب مانند سيب زميني سرخ شده، غلات حجيم شده، شكلات، كيكهاي خامهاي و شكلاتي، بستني، شيركاكائو، آجيل و...

# نوشيدن آب يا دوغ كم نمك و بدون گاز و يا آب ميوه طبيعي و بدون قند به جاي نوشابه. نوشابههاي گازدار حاوي مقادير زيادي قند هستند؛ يك بطري 300 ميلي ليتري نوشابه حدود 28 گرم (دو قاشق غذاخوري) شكر دارد.

# مصرف شير و لبنيات كم چرب

# محدود كردن مصرف كره، سرشير، خامه و سس مايونز كه حاوي چربي زيادي هستند. به جاي ماست پرچرب و ماست خامه ای از ماست كم چرب و به جاي پنير خامهاي از پنير معمولي استفاده شود.

# مصرف ميوه يا آبميوه تازه و طبيعي به جاي آبميوه آماده و تجاري. به آبميوه آماده و تجاري معمولاً مقداري قند اضافه شده است. به جاي آنها بهتر است از آب ميوه تازه و طبيعي كه در منزل تهيه ميگردد استفاده شود. به طور كلي مصرف ميوه بهتر از آب آن است چون حاوي فيبر غذايي است كه در پيشگيري از اضافه وزن و چاقي موثر است.

# در برنامه غذايي نوجوانان، روزانه از سبزيهاي تازه يا پخته و ميوه تازه استفاده شود.

# مصرف غذاهاي فيبر دار مانند نان سبوسدار (نان سنگك)، بيسكوئيت ساده و سبوسدار، خشكبار و ميوههاي خشك، ميوهها و سبزيهاي خام )مثل هويج، كاهو، كرفس، گل كلم و...(. فيبر موجود در نان سبوسدار، سبزي و ميوهها، جذب چربي و مواد قندي را در روده كاهش ميدهند.

# محدود كردن غذا خوردن در رستوران. غذاهاي رستوراني اغلب چرب و پر نمك هستند.

# محدود كردن مصرف فستفودها مثل سوسيس، كالباس و پيتزا كه حاوي چربي زيادي هستند و افراط در مصرف آنها موجب اضافه وزن و چاقي ميشود.


تحرك و فعاليت بدنی برای کاهش وزن

# تشويق نوجوانان براي انجام ورزشهايي مثل دو چرخه سواري، دويدن، دويدن تند، شنا كردن

# تشويق براي شركت در كارهاي منزل مثل تميز كردن خانه، انجام كارهاي باغچه، آب دادن به گلدانها در منزل، مرتب كردن وسايل شخصي، نظافت اتاق و موارد مشابه.

# محدود كردن استفاده از بازيهاي رايانهاي، تماشاي تلويزيون به كمتر از 2 ساعت در روز

# استفاده از پله به جاي آسانسور، دانشآموزان را تشويق كنيد كه به جاي آسانسور از پله استفاده كنند.

# تشويق براي پياده روي تا مدرسه، امروزه خانوادهها بيشتر از سرويس نقليه براي رفت و آمد دانشآموزان استفاده ميكنند و به اين دليل تحرک و فعاليت بدني دانشآموزان كاهش يافته است، تشويق آنها به پياده روي در فرصتهاي مناسب مثلاً رفتن براي خريد، رفتن به مدرسه در صورت نزديك بودن فاصله آن از منزل به افزايش تحرک بدني دانشآموزان كمك ميكند.

# تشويق براي بازي با همسالان در فضاهاي مناسب مثل پارکها، ورزشگاهها و...

# تشويق براي انجام ورزشهايي كه كالري بيشتري ميسوزانند مثل فوتبال، واليبال، بسكتبال، شنا و تنيس

# تشويق براي فعاليتهاي بيرون از خانه مثل رفتن به پارک و...

# روزانه 60 دقيقه فعاليت ورزشي براي نوجوانان توصيه ميشود. نوجواناني كه داراي اضافه وزن هستند يا چاق ميب اشند بهتر است بيشتر از 60 دقيقه در روز فعاليت بدني داشته باشند و مدت فعاليت بدني خود را به تدريج افزايش دهند.

# والدين بايد بدانند كه بيشتر از 2 ساعت فعاليت نشسته مثل تماشاي تلويزيون يا بازيهاي رايانهاي در دانشآموزان صحيح نيست.

# شدت ورزش بايد به تدريج اضافه شود.در صورتي كه نوجوانان فعاليت ورزشي را شروع ميكنند، بايد از فعاليتهاي سبك تر و مدت زمان كوتاهتر شروع كرده و به تدريج مدت آنرا افزايش دهند.

# بعد از خوردن غذا به مدت يك ساعت ورزش نكنند. به دليل اينكه ورزش كردن نياز به انرژي دارد پس از غذا خوردن اگر ورزشي صورت بگيرد سو هاضمه ايجاد ميشود.

# تشويق خانواده به آماده كردن وسايل لازم براي ورزش كردن

# والدين بايد فرصتهاي مناسب و حمايتهاي بيشتر براي فعال بودن نوجوانان مثل )پياده روي، دوچرخه سواري، استفاده از پله و جست و خيز كردن( را فراهم نمايند و براي ورزشهاي منظمتر مانند فوتبال آنها را حمايت كنند.

# نوع فعاليت ورزشي بايد با نظر نوجوانان و مناسب با سن و توانايي بدني آنها باشد.

# تشويق خانواده براي فعاليت بيشتر مثل پياده روي، رفتن با دوچرخه براي خريد، پارک رفتن با خانواده، رفتارهاي والدين و اعضاي خانواده نقش مهمي در تحرک و فعاليت بدني دانشآموزان دارد. اگر والدين براي رفتن به جاهاي نزديك به جاي استفاده از وسيله نقليه پياده روي كنند دانشآموزان نيز ياد ميگيرند كه اينگونه رفتار كنند و فعاليت و تحرک بدني را بخش مهمي از زندگي بدانند.