موضوعات

راه های پیشگیری و درمان چاقی و اضافه وزن در کودکان

راهکارهای تغذیه ای برای پیشگیری از چاقی در کودکان


- مصرف روزانه صبحانه به عنوان يكي از سه وعده اصلي غذايي

- مصرف روزانه حداقل دو ميان وعده غذايي مناسب مانند: ميوه، نان و پنير

- خودداري از واداركردن كودک به خوردن و آشاميدن. به كودک نبايد به زور غذا داد و او بهتر از هر كسي مي داند كه چه وقت سير شده است.

- خودداري از دادن غذا يا تنقلات هنگام تماشاي تلويزيون. معمولا هنگام تماشاي تلويزيون، احتمال زياد خوردن بيشتر است. بنابراين توصيه مي شود غذاي كودک را در محيطي آرام و بدون سر و صدا و دور از تلويزيون به او داد كه مقدار غذاي خورده شده كنترل شود.

- خودداري از وادار كردن كودک به اتمام غذا. كودک را وادار به اتمام غذا نكنيد. بهتر است اول مقدار كمي غذا در بشقاب كودک كشيد و در صورت تمايل و سير نشدن دوباره غذا در بشقاب او كشيد.

- ندادن شكلات و شيريني به عنوان پاداش به كودک. دادن شيريني و شكلات به كودک هم باعث اضافه دريافت انرژي و در نتيجه چاقي مي شود و هم ذائقه او را به شيريني عادت مي دهيد.

- محدود كردن مصرف غذاهاي پرچرب، با كالري بالا. غذاي روزانه كودک دچار اضافه وزن بايد كم چرب تهيه شود. بنابراين به جاي سرخ كردن، غذاها را به شكل بخارپز، آب پز و تنوري تهيه كنيد. مثلا به جاي سيب زميني سرخ كرده ، سيب زميني تنوري به او دهيد.

- محدود كردن تنقلات پركالري و پر چرب مانند چيپس، پفك، شكلات، كيك هاي خامه اي و شكلاتي، بستني ، شيركاكائو و ... به جاي شيريني خامه اي و كيك هاي خامه دار، ژله اي و مربايي كه كالري زيادي دارند، شيريني ها و كيك هاي ساده به مقدار كم به كودک بدهيد. در صورت مصرف شيريني و كيك خامه اي سعي شود بخش عمده خامه، ژله يا مربا از شيريني جدا كنيد.

- نوشيدن آب يا دوغ كم نمك و يا آبميوه طبيعي و بدون قند به جاي نوشابه ها گازدار، آب ميوه هاي صنعتي و دلستر و انواع شربت ها كه مقدار زيادي قند دارند و موجب افزايش كالري دريافتي مي شوند.

- مصرف شير و لبنيات كم چرب براي كودكان بزرگتر از دو سال. از شيرهاي كم چرب ( كمتر از1.5 % ) ماست کم چرب به جاي ماست خامه اي و پنير كم چرب به جاي پنير خامه اي استفاده شود.

- به جاي شيرهاي پاستوريزه طعم دار كه مقدار زيادي شكر به آن اضافه شده است كودک را تشويق كنيد از شير ساده استفاده كند. در صورت تمايل مي توانيد با افزودن يك قاشق مرباخوري كاكائو و مقدار خيلي كمي شكر به يك ليوان شير، براي كودک شير كاكائوي كم شيرين درست كنيد.

- مصرف ميوه يا آب ميوه تازه و طبيعي به جاي آب ميوه آماده و شربت. به آب ميوه هاي صنعتي معمولا مقدار زيادي قند اضافه شده است. آب ميوه اي كه در منزل تهيه مي شود هم انرژي كمتري دارد و هم ميزان ويتامين هاي آن بيشتر است. ضمنا فيبر بيشتري هم دارند كه به كاهش جذب مواد قندي و چربي هاي غذا كمك مي كند و در پيشگيري از اضافه وزن و چاقي نقش مهمي دارد.

- نوشيدن آب يا دوغ كم نمك و يا آبميوه طبيعي و بدون قند به جاي نوشابه هاي گازدار ، آب ميوه هاي صنعتي و دلستر از انواع شربت ها كه مقدار زيادي قند دارند و موجب افزيايش كالري دريافتي مي شوند.

- استفاده كافي روزانه از سبزي هاي تازه يا پخته و ميوه تازه در برنامه غذايي كودک

- مصرف غذاهاي فيبر دار مانند نان سبوس دار )از قبيل نان سنگك، بيسكوئيت سبوس دار، خشكبار و ميوه هاي خشك، ميوه ها و سبزي هاي خام (مثل هويج، كاهو ، كرفس، گل كلم .....).

- محدود كردن مصرف آجيل و مغزها به جاي تنقلات بي ارزش (مثل پفك، چيپس...). انواع مغز دانه هاو پسته ، بادام، گردو ، فندق ، تخمه ها ميان وعده هاي سالم و با ارزش تغذيه اي هستند كه مي توانند جايگزين چيپس و پفك شوند ولي مصرف مغز دانه ها هم بايد محدود باشد چون حاوي چربي زيادي هستند و منجر به افزايش انرژي دريافتي كودک مي شوند.

- محدود كردن مصرف كره، سرشير، خامه و سس مايونز. (مي توان با استفاده از ماست، آبليمو، روغن زيتون سس سالاد تهيه گردد) و يا از سس هاي رژيمي و كم چرب استفاده كرد.

- محدود كردن غذا خوردن در خارج از منزل. كمتر از رستوارنها استفاده شود. (حداقل ماهي يكبار)

- اصلاح عادات غذايي والدين. والدين بايد رفتارها و عادات غذايي خودشان را مطابق با برنامه غذايي كودک پيش ببرند و سعي كنند از غذاهاي سالم و مغذي مصرف كنند.

- اطمينان از اينكه كودكان به طور منظم و در محيطي آرام غذا ميخورند (مخصوصا صبحانه).

- غذا خوردن تنها يك فعاليت است و نبايد با اعمالي همچون تماشاي تلويزيون يا كامپيوتر همراه شود.

- از خوردن غذاهاي آماده (فست فود) حتي الامكان خودداري گردد. فست فودها مثل سوسيس، كالباس و ساندويچ ها حاوي مقدار زيادي چربي هستند به خصوص وقتي همراه با سس هاي چرب مثل مايونز مصرف مي شوند. مصرف

فست فودها را به ماهي يكبار محدود كنيد.

- زمان خواب كودک منظم باشد (مثلا ساعت 33 شب تا 6 صبح). كودكي كه به موقع بخوابد برنامه غذايي اش نيز به موقع انجام مي شود. برنامه صبحانه، ناهار و شام و ميان وعده ها سر ساعت و منظم مي شود.

- غذا در ظرف كوچكتري به كودک داده شود.

- مواد غذايي نامناسب مانند نوشابه ،چيپس، شيريني و امثال آنها، خريداري نشود. به جاي خريد نوشابه مي توان دوغ بدون گاز و يا شير كم چرب خريد.

- به جاي نوشابه هاي گازدار مي توان از نوشيدني هاي سالمتر مثل انواع شربت هاي خانگي )كم شيرين( استفاده كرد. مثل شربت سكنجبين و يا با استفاده از عرقيات سنتي شربت كم شيرين براي كودک تهيه كرد.

- براي ميان وعده كودک از ميوه ها و سبزي هاي تازه استفاده شود. هويج، خيار ، گوجه فرنگي، ساقه هاي كرفس، گل كلم و انواع ميوه ها بعنوان ميان وعده به كودک داده شود.