موضوعات

رژیم غذایی مناسب در پوکی استخوان

پوکی استخوان یا استئوپروز (Osteoporosis)


پوكي استخوان يكي از بيماري هاي شايع به ويژه در زنان كشورمان است كه عمدتا به دليل مصرف ناكافي منابع غذايي كلسيم و علل ديگري همچون مصرف زياد غذاهاي پروتئيني، شور، پرفيبر، حاوي كافئين و ... ايجاد مي شود. پوكي استخوان خطر شكستگي خود بخودي استخوان ها را افزايش مي دهد.


راه های جلوگیری از پوکی استخوان


روزانه كلسيم كافي (حداقل 1000 ميلي گرم) از طريق مصرف منابع غني آن خصوصا" انواع لبنيات كمچرب دريافت شود. يك ليوان شير حدودا دارای 300 ميلي گرم كلسيم است. بنابراين اگر يك فرد بزرگسال روزانه 2 تا 3 ليوان شير يا معادل آن ماست يا پنير يا كشك دريافت كند، نياز كلسيم وي تامين خواهد شد

براي جذب كلسيم بايد مقادير كافي ويتامين D (حدود 400 واحد بين المللي در روز) از نور مستقيم خورشيد و منابع غذايي آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهي) دريافت شود. مدت زمان استفاده از نور خورشيد حدود 10 دقيقه در روز و دست كم دو الي سه بار در هفته است و كافي است صورت، دست ها و بازوها در شرايط محيطي سالم در معرض آن قرار گيرد.

نوشيدني هاي طبيعي مانند آب ميوه، دوغ و انواع شربت ها به جاي نوشابه هاي كافئين دار (انواع كولاها، چاي و قهوه) مصرف شوند.

انواع ماهي به ويژه ماهي هايي كه با استخوان مصرف مي شوند را به عنوان منابع غني از پروتئين، كلسيم، روي، فلوئور و ويتامين D مصرف نمايند

لازم است همواره وزن در محدوده ايده آل حفظ گردد و از افزايش يا كاهش مفرط آن پرهيز شود

روزانه 30 دقيقه پياده روي تند داشته باشيد


مواد غذایی حاوی کلسیم


حبوبات شامل عدس ، نخود ، لپه ، ماش ، لوبيا قرمز، لوبيا چيتي، لوبيا سفيد ، لوبياي چشم بلبلي.

انواع مغز دانه ها مثل بادام ، كنجد و لوبياي سويا كلسيم دارند .

روزانه 2 قاشق غذاخوري كنجد ، يا 10 عدد مغز بادام ، یا 2 قاشق غذا خوری لوبيای سويا از نوع كم نمك با بدون نمك


غذاهای مضر برای پوکی استخوان


از مصرف مواد زیر تا حد امکان خودداری کنید.

نوشابه هاي گازدار شامل انواع كولا ها ، آب ميوه هاي گازدار ، دوغ گازدار

غذاهاي پرنمك

تنقلات شور مثل چيپس ، پفك ، چوب شور، آجيل شور ، خيار شور ، انواع شور كه نمك زيادي دارد.

مصرف غذاهاي كنسروي يكبار در ماه بلامانع است. مصرف زياد آنها چون حاوي سديم زيادي هستند خطر پوكي استخوان را افزايش مي دهند.

در مصرف چاي و قهوه افراط نكنيد. روزانه 2 - 3 فنجان چای کمرنگ کافی است .