موضوعات

چه غذاهایی کلسیم دارند ؟

چرا بدن به کلسیم نیاز دارد ؟


بخش عمده كلسيم موجود در بدن ( 90 درصد) در استخوانها ذخيره شده و دو سوم بافت استخوان نيز از كلسيم و مواد معدني تشكيل شده است. در صورت دريافت ناكافي كلسيم پيشگيری از اختلال عملكرد بافت های وابسته به كلسيم برداشت كلسيم از استخوان صورت مي گيرد تا سطح كلسيم خون ثابت بماند. چنانچه دريافت كلسيم همراه با فعاليت بدني مناسب باشد تاثير جذب كلسيم در بدن افزايش خواهد يافت.


مواد غذایی حاوی کلسیم


هر ليوان شير حدود 300 ميلي گرم كلسيم دارد و اگر يك فرد بزرگسال در روز 2 تا 3 ليوان شير دريافت كند، نياز كلسيم وی تامين خواهد شد. نياز افراد نوجوان و جوان در روز 3 تا 4 ليوان شير است. كشك، پنير و ماست از منابع غني كلسيم مي باشند.

بعضي افراد شير دوست ندارند يا نمي توانند آن را تحمل كنند و يا بعضي افراد كه گياهخوار هستند به مقدار كافي لبنيات مصرف نمي كنند. اين افراد بيشتر در معرض خطر ابتلا به پوكي استخوان هستند. در مورد گروه اول جايگزيني شير با ماست و كشك و پنير توصيه مي شود.

2 قطعه پنير ( 45 تا 60 گرم) يا يك ليوان ماست يا يك ليوان كشك تقريبا" معادل يك ليوان شير كلسيم دارند.

در ميان سبزی ها برگهای تربچه، جعفری، كلم پيچ، گل كلم منابع خوب تامين كلسيم هستند و كلسيم موجود در آنها قابل جذب است.

كلسيم سبزيجات حاوي اگزالات (مثل اسفناج) اغلب غير قابل جذب است.

انواع مغزها مانند بادام، فندق و كنجد نيز حاوي كلسيم هستند.

ماهي هاي نرم استخوان مانند ماهي آزاد، ساردين و كيلكا از منابع غني كلسيم مي باشند.


طرز تهیه عصاره کلسیم


براي تهيه عصاره كلسيم از استخوان، مي توان استخوانهای مرغ، ماهي وگوسفند را در محلول آب و سركه جوشاند. كلسيم استخوان در محيط اسيدی از استخوان شسته و در محلول حل مي شود. از اين عصاره مي توان در تهيه سوپ، آش و غذاهاي ديگر استفاده كرد.

يك قاشق غذاخوري از اين عصاره حاوي حدود 100 ميلي گرم كلسيم مي باشد.


افرادي كه به علل مختلف (مانند دسترسي ناكافي، مصرف نكردن منابع كلسيم به مقدار كافي و ... ) نمي توانند از مواد غذايي حاوي كلسيم استفاده كنند بايد روزانه يك عدد مكمل كربنات كلسيم همراه با ويتامين D مصرف نمايند.